Adelgazar de forma saludable y sostenible
¿Qué ayuda realmente?
¿Has visto promesas como “¡5 kilos menos en 10 días!”? Las dietas exprés suelen atraer con mensajes impactantes, pero quienes las han probado saben que no son una solución sostenible. Ya sea por sus normas alimentarias demasiado restrictivas o por el temido efecto rebote, este tipo de métodos rara vez funcionan a largo plazo.
Entonces, ¿qué ayuda realmente a perder peso?
Lo esencial es entender que la pérdida de peso ocurre gracias a un déficit calórico¹: cuando el cuerpo recibe menos calorías de las que gasta cada día. En ese momento, el metabolismo recurre a las reservas de energía y se produce la reducción de peso.
Hay distintas maneras de activar este proceso, pero quienes desean adelgazar deben tener algo claro: perder peso de forma saludable lleva tiempo. Una disminución de 0,5 a 1 kilo por semana es un objetivo realista y seguro².
Contenido de la página
Cómo cambiar tu alimentación de forma sencilla
Desarrollar hábitos alimentarios saludables
Muévete más, gana salud
¿Qué hacer cuando nada funciona? Hay alternativas seguras.
Fuentes
Cambio de alimentación – ¿pero cómo?
Una alimentación equilibrada no solo ayuda a alcanzar el peso deseado, sino que también beneficia la salud en general. Pero, ¿qué significa “alimentación saludable”?³
La idea básica es proporcionar al cuerpo alimentos ricos en nutrientes y vitaminas, con fibra y saciantes, pero que no aporten demasiadas calorías. Estos parámetros suelen cumplirse en productos naturales como verduras frescas, crudités y ensaladas. También existen alimentos calóricos como los frutos secos que, consumidos con moderación, gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados, favorecen la quema de grasa.
Quienes desean adelgazar deben evitar el consumo frecuente de azúcar, harinas refinadas y alcohol. En cambio, beber suficiente líquido es fundamental: lo ideal es agua y tés sin azúcar.
Desarrollar hábitos alimentarios saludables
Adoptar una alimentación equilibrada a largo plazo suele requerir también cambiar ciertos hábitos y comportamientos².
¿Por qué?
Muchas personas gestionan sus emociones a través de la comida y recurren a dulces o snacks salados por frustración, estrés o como recompensa. Para avanzar, es importante romper estos patrones y sustituirlos por alternativas más saludables para relajarse o desconectar.
Los cambios de comportamiento también serán necesarios en otras situaciones cotidianas, como al hacer la compra o en comidas con invitados.
Además, no solo influye qué se come, sino también con qué frecuencia. Picar entre horas de manera habitual puede frenar la quema de grasa y dificultar la pérdida de peso.
Muévete más, gana salud
El ejercicio regular es el complemento ideal a una alimentación equilibrada y a los cambios de comportamiento.
Actividades como correr o montar en bicicleta ayudan a quemar muchas calorías en poco tiempo. Sin embargo, para las personas con un peso elevado, los deportes que generan impacto en las articulaciones pueden resultar poco adecuados. En esos casos, opciones como Nordic Walking o natación son alternativas más suaves y seguras.
También en el día a día es posible impulsar la pérdida de peso. Subir escaleras en lugar de usar el ascensor, o caminar trayectos cortos en vez de ir en coche, son pequeños gestos que hacen que las rutinas sean más activas y contribuyan al gasto energético.
A algunas personas les resulta más difícil perder peso que a otras. Tanto los factores físicos como los psicológicos pueden influir en ello.
Algunas enfermedades pueden bloquear la pérdida de peso, como un hipotiroidismo sin tratar, una carencia de micronutrientes o un desequilibrio hormonal. Asimismo, ciertos medicamentos —como psicofármacos, neurolépticos o algunos anticonceptivos hormonales— pueden dificultar el adelgazamiento. También la falta de sueño y el estrés pueden convertirse en obstáculos importantes.
Si estas causas no pueden compensarse de forma suficiente mediante cambios en la alimentación, ejercicio o modificación de hábitos, lo más adecuado es consultar con el médico de cabecera para informarse sobre opciones seguras que puedan apoyar el proceso de adelgazamiento.
Aunque un apoyo adicional puede facilitar el camino hacia el peso objetivo, el éxito siempre pasa por un enfoque integral, que combine alimentación, comportamiento y actividad física.
Fuentes
- Zavamed. ¿Por qué no adelgazo?, Consultado el 16.07.2025 a las 11:15 h.
- Die Techniker. Adelgazar correctamente: las preguntas más importantes.Consultado el 16.07.2025 a las 11:43 h.
- B. Silke Böttcher (Barmer). Adelgazar de forma saludable. 12 consejos para la alimentación., Consultado el 15.07.2025 a las 13:45 h.
